Πέρα των όποιων αισθητικών λόγων, για τους περισσότερους αθλητές και αθλήτριες ένα σώμα με χαμηλά ποσοστά λίπους είναι συνώνυμο των υψηλών επιδόσεων. Ο Andrew Hamilton μας εξηγεί τις βασικές αρχές της καύσης του λίπους και πώς θα καίτε περισσότερος λίπος κατά την προπόνησή σας.

ΕΙΣΑΓΩΓΗ ΣΤΗΝ ΚΑΥΣΗ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ
Αν και η αυξημένη καύση λίπους έχει ευεργετική επίδραση στις αθλητικές επιδόσεις, πολλοί άνθρωποι που ασκούνται τακτικά, το κάνουν για λόγους φυσικής κατάστασης, υγείας και αισθητικής και όχι για να αυξήσουν την καύση του λίπους αυτή καθ’εαυτήν. Αν, δηλαδή, βρεθείτε σε ένα γυμναστήριο και ρωτήσετε τους ασκούμενους γιατί προπονούνται, η πιο συνηθισμένη απάντηση που θα λάβετε είναι η απώλεια βάρους.

Οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής που εστιάζει στην αυξημένη καύση λίπους μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε και να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος πιο εύκολα, προσφέροντάς σας παράλληλα  καλύτερη υγεία και “πρεστίζ”.  Τα οφέλη αυτά δικαιολογούν το αυξημένο ενδιαφέρον για την καύση λίπους και το πώς μπορείτε να τη μεγιστοποιήσετε κατά την άσκηση.

ΘΕΜΕΛΙΩΔΕΙΣ ΑΡΧΕΣ
Πριν αναλύσουμε τις πρακτικές λεπτομέρειες του πώς μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε την καύση του λίπους, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να κατανοήσουμε ότι ακόμα και εδώ ισχύουν οι θεμελιώδεις νόμοι της χημείας και της φυσική (βλ. σχήμα 1) και δεν υπάρχει απολύτως κανένας τρόπος να τους παρακάμψουμε. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας στο σώμα σας, π.χ. λαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε. Ενισχύοντας, όμως, την καύση του λίπους, αυξάνετε το ποσοστό των θερμίδων που δαπανούνται και οι οποίες προέρχονται από το αποθηκευμένο σωματικό λίπος. Επίσης, πρέπει να γνωρίζετε ότι ανά πάσα στιγμή καίτε και τους τρεις τύπους θερμίδων (λίπος, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη) για να παράξετε ενέργεια. Η συνεισφορά της πρωτεΐνης είναι ελάχιστη, εκτός από την περίπτωση έντονης άσκησης που γίνεται απουσία υδατανθράκων (θα το αναλύσουμε στη συνέχεια), άρα υπό φυσιολογικές συνθήκες το μεγαλύτερο ποσό της ενέργειάς σας προέρχεται από τους υδατάνθρακες και το λίπος. Όπως προκύπτει, λοιπόν, αυξάνοντας το ποσοστό της ενέργειας που προέρχεται από το λίπος, μειώνεται το ποσοστό ενέργειας που προέρχεται από τους υδατάνθρακες και αντιστρόφως. Όσο αυξάνεται το ποσοστό των υδατανθράκων που καίγεται, μειώνεται το αντίστοιχο ποσοστό του λίπους και όσο αυξάνεται το ποσοστό του λίπους που καίγεται, μειώνεται η συνεισφορά των υδατανθράκων. Ένα τρίτο στοιχείο που χρειάζεται διευκρίνιση είναι ότι η για να μεγιστοποιήσετε την καύση του λίπους, θα πρέπει να καταφύγετε σε αερόβιες μορφές άσκησης [γνωστές και ως προπονήσεις αντοχής (endurance) ή καρδιαγγειακές (cardio)], όπως το τζόκινγκ/ τρέξιμο, η ποδηλασία, το κολύμπι, η κωπηλασία, το σχοινάκι, το σκι κ.λπ. Και αυτό γιατί κατά τη διάρκεια τέτοιων αερόβιων προγραμμάτων, η παραγόμενη ενέργεια προέρχεται από το συνδυασμό υδατανθράκων, λίπους και (σε μικρό βαθμό) πρωτεΐνης με οξυγόνο. Ο ρόλος του οξυγόνου είναι ιδιαίτερα σημαντικός γιατί:

• Στον αέρα γύρω σας υπάρχει απεριόριστη ποσότητα οξυγόνου, ενώ ακόμα και το πιο αδύνατο σώμα περιέχει χημική ενέργεια αποθηκευμένη με τη μορφή σωματικού λίπους. Υπό την προϋπόθεση ότι δεν γυμνάζεστε τόσο έντονα ώστε να σας κοπεί η αναπνοή, μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση για μεγάλες χρονικές περιόδους χωρίς να κουράζεστε, γεγονός που σας επιτρέπει να κάψετε πολλές θερμίδες.
• Αντίθετα με όσα ισχύουν για τους υδατάνθρακες, το λίπος χρειάζεται μεγάλη παροχή οξυγόνου για να μετατραπεί σε ενέργεια. Αν η ένταση της άσκησης δεν είναι τόσο μεγάλη (δηλαδή έχετε αρκετό οξυγόνο στη διάθεσή σας), μπορείτε να αντλείτε ένα μεγάλο ποσοστό της ενέργειάς σας, κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, από το λίπος.

Οι ασκήσεις υψηλής έντασης όπως το σπριντ και τα βάρη (προπονήσεις με αντιστάσεις), χρησιμοποιούν διαφορές μεταβολικές οδούς για να παράξουν ενέργεια, που κυρίως προέρχεται από την καύση υδατανθράκων. Για το λόγο αυτό δεν είναι αποτελεσματικές στην αύξηση της καύσης του λίπους, αν και οι προπονήσεις με αντιστάσεις (βάρη) μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους επειδή βοηθούν στη διατήρηση και αύξηση της μυϊκής μάζας (βλ. παρακάτω).

ΟΙ ΘΕΜΕΛΙΩΔΕΙΣ ΑΡΧΕΣ ΤΗΣ ΚΑΥΣΗΣ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ

Το σωματικό βάρος αποτελεί μία μορφή αποθηκευμένης χημικής ενέργειας. Κάθε κιλό σωματικού λίπους περιέχει ~7.700 θερμίδες, άρα για να χάσετε ένα κιλό σωματικού λίπους, πρέπει να κάψετε 7.700 θερμίδες περισσότερες από όσες προσλαμβάνετε μέσω της διατροφής σας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε αυξάνοντας τις θερμίδες που καίτε (π.χ. με περισσότερη άσκηση/ προπόνηση) είτε μειώνοντας τη θερμιδική σας πρόσληψη (π.χ. ακολουθώντας μία δίαιτα περιορισμένων θερμίδων) ή ακόμα καλύτερα, συνδυάζοντας αυτά τα δύο.

Αν και κάποια άτομα είναι λίγο περισσότερο ευνοημένα και κληρονομικοί (γενετικοί) παράγοντες τους επιτρέπουν να καίνε περισσότερο λίπος, κατά κανόνα ισχύουν οι θεμελιώδεις αρχές της χημείας και φυσικής.

Και ενώ λοιπόν δεν είναι δυνατό να ανατρέψουμε τις θεμελιώδεις αρχές της θερμοδυναμικής, μπορούμε με την κατάλληλη ένταση/ διάρκεια της άσκησης και την κατάλληλη διατροφή (τι και πότε) να αυξήσουμε το ποσοστό της παραγόμενης ενέργειας που προέρχεται από την καύση του λίπους, επιτυγχάνοντας θεαματικά αποτελέσματα.

ΕΝΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ
Ένας από τους πιο δυναμικούς και αποτελεσματικούς τρόπους για να χειραγωγήσουμε το ποσοστό λίπους που χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας είναι η ρύθμιση της έντασης κατά την άσκηση. Το ερώτημα που προκύπτει, λοιπόν, είναι πόσο έντονη πρέπει να είναι η αερόβια άσκηση προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η καύση του λίπους.

Όπως αναφέραμε παραπάνω, οι χαμηλές εντάσεις ευνοούν την καύση του λίπους. Καθώς αυξάνεται η ένταση, οι υδατάνθρακες γίνονται όλο και πιο απαραίτητοι, ενώ σε πολύ υψηλές εντάσεις, οι υδατάνθρακες αποτελούν το αποκλειστικό καύσιμο που χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας.

Το σχήμα 1 δείχνει κάποια στοιχεία που συγκεντρώθηκαν από ερασιτέχνες ποδηλάτες. Είναι φανερό ότι καθώς αυξάνεται η ένταση της άσκησης (σε Watt), αυξάνεται και ο ρυθμός καύσης του λίπους,  αγγίζοντας το μέγιστο (35 γραμ./ ώρα) στα 180 Watt. Πάνω από τα 180 Watt το ποσό του λίπους που καίγεται παρουσιάζει δραματική μείωση, ενώ στα 300 Watt η συνεισφορά του λίπους είναι μηδενική. Αντίθετα, η καύση υδατανθράκων αυξάνεται με σταθερό ρυθμό και στα 180 Watt (δηλαδή το σημείο στο οποίο η καύση λίπους πέφτει κατακόρυφα), εκτοξεύεται έτσι ώστε στα 300 Watt η παραγωγή ενέργειας να προέρχεται αποκλειστικά από τους υδατάνθρακες.

ΜΗΝ ΑΠΟΚΛΕΙΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΥΨΗΛΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ

Βάσει των παραπάνω, θα πιστεύετε ότι ασκούμενοι ακριβώς στην ένταση που αντιστοιχεί στη μέγιστη καύση λίπους, θα χάσετε περισσότερο σωματικό λίπος. Ωστόσο υπάρχουν κάποια ακόμα στοιχεία που πρέπει να λάβετε υπόψη:

Υψηλότερη θερμιδική κατανάλωση: Ας υποθέσουμε ότι γυμνάζεστε στο 60% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για μία ώρα και καίτε 500 θερμίδες. Από αυτές το 50% προέρχεται από το λίπος, δηλαδή έχετε κάψει 250 θερμίδες που ήταν αποθηκευμένες ως σωματικό λίπος. Ας υποθέσουμε τώρα ότι γυμνάζεστε στο 75% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, επίσης για μία ώρα και καίτε 700 θερμίδες (γιατί ασκείστε εντονότερα). Αν και μόνο το 33% της ενέργειάς σας προέρχεται από το λίπος, θα έχετε καταφέρει να κάψετε 230 θερμίδες που ήταν αποθηκευμένες ως λίπος και επιπλέον 200 θερμίδες (κυρίως υδατανθράκων) παραπάνω από ότι στην προηγούμενη περίπτωση. Αυτό σας βοηθάει περισσότερο στο να δημιουργήσετε ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο, δηλαδή να χάσετε περισσότερο βάρος.

Καλύτερη φυσική κατάσταση και καύση του λίπους: Η προπόνηση σε υψηλότερα ποσοστά του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού σταδιακά θα αυξήσει την αερόβια φυσική σας κατάσταση.  Με άλλα λόγια, καθώς περνάει ο καιρός θα μπορείτε να αθλείστε εντονότερα και να καίτε περισσότερες θερμίδες ανά ώρα, με λιγότερη αντιληπτή προσπάθεια. Επίσης, αυξάνοντας την ικανότητά χρήσης του οξυγόνου, τα μυϊκά σας κύτταρα γίνονται πιο αποτελεσματικά στη χρήση λίπους για την παραγωγή ενέργειας, ακόμα και σε υψηλές εντάσεις. Αυτός είναι άλλωστε ο λόγος που τα άτομα με καλή φυσική κατάσταση δεν δυσκολεύονται να παραμείνουν αδύνατα.

Για παράδειγμα, ένας δρομέας με καλή φυσική κατάσταση που μπορεί να διατηρήσει ένα ρυθμό 16 χλμ./ ώρα (10 μίλια/ ώρα) μπορεί εύκολα να κάψει 1.000 θερμίδες σε μία ώρα. Αν αυτό επιτευχθεί στο 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, 400-500 θερμίδες θα προέρχονται από την καύση λίπους. Ας υποθέσουμε όμως ότι έχετε συνηθίσει να δουλεύετε στο 60% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αυτή η ένταση προσφέρει χαμηλές προκλήσεις στο αερόβιο σύστημά σας, οπότε και η αντίστοιχη βελτίωση της αερόβιας φυσικής σας κατάστασης θα είναι περιορισμένη.  Με μία συνολική καύση 400-500 θερμίδων την ώρα στο 50% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, το πολύ να κάψετε 200 θερμίδες από το λίπος σας. Για να επιτύχετε την ίδια καύση λίπους με τον δρομέα μας, θα πρέπει να διπλασιάσετε τη διάρκεια της προπόνησής σας. Αυτό, πέραν του ότι για πολλούς είναι βαρετό, για τους περισσότερους είναι και αδύνατον λόγω έλλειψης χρόνου, το χειρότερο δε είναι ότι σε τόσο χαμηλές εντάσεις δεν επιτυγχάνεται ιδιαίτερη βελτίωση της αερόβιας φυσικής κατάστασης.

Αυξημένος μεταβολικός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας: Όπως προαναφέραμε, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ χρήσιμο συμπλήρωμα της αερόβιας άσκησης που στοχεύει στην καύση του λίπους. Αυτό συμβαίνει γιατί η άσκηση υψηλής έντασης, όπως η προπόνηση με αντιστάσεις, αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Και επειδή η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά πιο ενεργή από το λιπώδη ιστό, μεγαλύτερη μυϊκή μάζα συνεπάγεται υψηλότερο ρυθμό καύσεων ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας. Δηλαδή θα καίτε περισσότερες θερμίδες ακόμα και όταν κάθεστε, γεγονός που σας βοηθάει να επιτύχετε το απαραίτητο αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και να αδυνατίσετε ευκολότερα.

Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα είναι να προσθέσετε μία με δύο προπονήσεις με αντιστάσεις στο εβδομαδιαίο σας αερόβιο πρόγραμμα. Δεν χρειάζεται να περνάτε όλη την ημέρα σας στο γυμναστήριο, τα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με 2 μισάωρες προπονήσεις με αντιστάσεις την εβδομάδα. Για τους ασκούμενους χωρίς εμπειρία στα βάρη, η κάθε προπόνηση με αντιστάσεις θα πρέπει να αποτελείται από 10-12 ασκήσεις που στοχεύουν στις βασικές μυϊκές ομάδες (1-2 σετ από 10-15 επαναλήψεις ανά άσκηση με τόσο βάρος ούτως ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να εκτελούνται οριακά).

FATMAX
Αν και στο παρελθόν πολλές έρευνες έχουν εξετάσει τη σχέση μεταξύ έντασης της άσκησης και οξείδωσης των λιπών σε μία συγκεκριμένη ένταση, η σχέση αυτή έχει διερευνηθεί σε ένα ευρύτερο φάσμα εντάσεων (βλ. σχήμα 2). Σε γενικές γραμμές, η οξείδωση των υδατανθράκων αυξάνεται αναλογικά με την ένταση της άσκησης, ενώ η οξείδωση των λιπών αυξάνεται αρχικά, αλλά σε υψηλότερες εντάσεις μειώνεται πάλι (βλ. σχήμα 2). Το σημείο στο οποίο η καύση του λίπους κορυφώνεται, ονομάζεται ‘Fatmax’ και το εύρος των εντάσεων της άσκησης γύρω από το ‘Fatmax’ συχνά αναφέρεται ως ‘Fatzone’.

Οι περισσότεροι υποστηρίζουν ότι για να κάψετε λίπος θα πρέπει να γυμνάζεστε σε χαμηλές εντάσεις, αλλά όπως φαίνεται στο γράφημα, αυτό δεν είναι απαραίτητα σωστό. Η δεξιά πλευρά της γκρι Fatzone μπορεί να είναι αρκετά έντονη, ωστόσο βρίσκεται κοντά στο Fatmax. Ένα ακόμα σημαντικό σημείο που πρέπει να τονίσουμε είναι ότι το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης θα έχει άμεσο αντίκτυπο στην ένταση της άσκησης στην οποία θα φτάσετε το Fatmax.

Σε μία σειρά ερευνών που διεξήχθησαν από τον Καθηγητή Jeukendrup και την ερευνητική του ομάδα στο Πανεπιστήμιου του Birmingham, διαπιστώθηκε ότι για προπονημένα άτομα, η άσκηση σε μέτρια ένταση[62-63% του VO2max ή 70-75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (HRmax)] ήταν η βέλτιστη για την οξείδωση των λιπών. Όμως, για λιγότερο προπονημένα άτομα, το Fatmax επιτυγχάνοντας μόλις στο 50% του VO2max(2,3). Αυτό δεν αποτελεί έκπληξη γιατί γνωρίζουμε ότι η τακτική αερόβια άσκηση ‘διδάσκει’ το σώμα να καίει λίπος πιο αποτελεσματικά.

Στην πραγματικότητα, η ακριβής ένταση στην οποία κορυφώνεται η οξείδωση των λιπών δεν είναι και τόσο σημαντική, γιατί με μία απόκλιση της τάξης 5-10% αυτής της έντασης (δηλαδή 10-15 παλμούς το λεπτό), η οξείδωση των λιπών παραμένει το ίδιο υψηλή (π.χ. στη Fatzone), και μόνο αν η ένταση αυξηθεί δραματικά, η οξείδωση των λιπών θα πέσει κατακόρυφα. Επίσης, η ένταση αυτή είναι συνήθως αναγνωρίσιμη, καθώς σε αυτό το σημείο οι περισσότεροι άνθρωποι αντιλαμβάνονται σημαντική αύξηση στην προσπάθεια που καταβάλλουν.

ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Τα στοιχεία στο σύνολό τους δείχνουν ότι για να μεγιστοποιήσετε την καύση του λίπους μέσω της άσκησης, θα πρέπει να εκτελείτε αερόβια άσκηση στο υψηλότερο σημείο της Fatzone, η οποία, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης βρίσκεται γύρω στο 60-80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός μπορεί με προσέγγιση να υπολογιστεί αφαιρώντας από το 220 την ηλικία σας). Όσον αφορά τη διάρκεια και συχνότητα των προπονήσεων, εκείνο που είναι σημαντικό είναι το σύνολο της ενεργειακής κατανάλωσης σε οποιαδήποτε δεδομένη χρονική περίοδο. Π.χ. 6 μισάωρες αερόβιες προπονήσεις την εβδομάδα στο 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού ισοδυναμούν με 3 ωριαίες προπονήσεις στο 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (συνολικά 180 λεπτά). Ο στόχος είναι να αυξήσετε το συνολικό όγκο της προπόνησης ώστε να καίτε περισσότερο λίπος, λαμβάνοντας σοβαρά υπόψη τα περί ασφαλούς προπόνησης που αναφέρονται στην επόμενη ενότητα.

Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι λιγότερες αλλά μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις (όσο το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση) ενδεχομένως να είναι πιο ωφέλιμες για την καύση του λίπους, και αυτό γιατί η οξείδωση των λιπών γίνεται όλο και πιο σημαντική πηγή ενέργειας καθώς αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης (4). Έτσι, στο παραπάνω παράδειγμα, 3 των 60 λεπτών είναι προτιμότερες από 6 προπονήσεις των 30 λεπτών. Άλλο ένα πλεονέκτημα αυτού του τύπου προπόνησης είναι ότι επιτρέπει μεγαλύτερες περιόδους αποκατάστασης μεταξύ των προπονήσεων.

Κάτι ακόμα που αξίζει να προσθέσουμε είναι ότι το είδος της αερόβιας άσκησης έχει επίδραση στην καύση του λίπους, ακόμα και αν η ένταση της άσκησης παραμένει η ίδια. Για παράδειγμα, η οξείδωση των λιπών είναι μεγαλύτερη κατά το βάδην και το τρέξιμο από ότι κατά την ποδηλασία (5). Και ενώ η αιτία για αυτό δεν είναι ιδιαίτερα κατανοητή, κάποιοι ερευνητές πιστεύουν ότι σχετίζεται με την μεγαλύτερη απόδοση ισχύος ανά μυϊκή ίνα κατά την ποδηλασία σε σύγκριση με το τρέξιμο. Σε σύγκριση με το τρέξιμο, το έργο που επιτελείται κατά την ποδηλασία επικεντρώνεται σε λιγότερες μυϊκές ίνες, αφού κατά την ποδηλασία χρησιμοποιούνται λιγότεροι μύες.  Ως εκ τούτου, για την παραγωγή ισοδύναμου συνολικά έργου, αυτές οι μυϊκές ίνες πρέπει να συσπώνται πιο έντονα, και όπως έχουμε δει, σε υψηλές μυϊκές εντάσεις η παραγωγή ενέργειας προέρχεται σχεδόν αποκλειστικά από την καύση υδατανθράκων.

Τέλος, όπως αναφέραμε και στην προηγούμενη ενότητα, κάθε πρόγραμμα που στοχεύει στην καύση του λίπους θα πρέπει να περιέχει προπονήσεις με αντιστάσεις (βάρη) για του λόγους που αναλύσαμε.

ΠΡΩΤΑ Η ΑΣΦΑΛΕΙΑ!

Η αύξηση του όγκου των εβδομαδιαίων σας προπονήσεων θα πρέπει να γίνεται σταδιακά, ώστε να μην τραυματιστείτε ή να μην “καείτε”. Αν δεν είστε έμπειρος προπονητής, καλύτερα να ζητήσετε βοήθεια από κάποιον ειδικό σε θέματα φυσικής κατάστασης.  Αυτό θα σας εξασφαλίσει μέγιστα οφέλη σε συνδυασμό με μέγιστη ασφάλεια και άνεση κατά την προπόνηση.

EXERCISE TIMING
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η επιλογή της ώρας που θα προπονηθούν αποτελεί πολυτέλεια. Αντ’ αυτού προπονούνται όταν οι υποχρεώσεις (οικογένεια, δουλειά κ.λπ.) τους το επιτρέπουν.

Ωστόσο, αν έχετε τη δυνατότητα επιλογής, προτιμήστε κάποια ώρα όσο πιο μακριά γίνεται από το τελευταίο σας γεύμα, ώστε η παραγόμενη ενέργεια να προέρχεται κυρίως από το λίπος (6). Ο πιο προφανής τρόπος για να επωφεληθείτε από αυτό είναι να γυμναστείτε νωρίς το πρωί, πριν από το πρωινό γεύμα. Και πράγματι, οι έρευνες έχουν δείξει ότι η οξείδωση των λιπών κατά την άσκηση (και για 2 ώρες μετά την άσκηση) είναι μεγαλύτερη κατά την πρωινή προπόνηση όταν εκτελείται με άδειο στομάχι (δηλαδή πριν το πρωινό)(7).

Είναι ωστόσο σημαντικό να τονίσουμε ότι η προσέγγιση αυτή είναι ακατάλληλη για προπονήσεις μεγαλύτερες της μίας ώρας, γιατί αν προπονηθείτε “άδειοι” για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα θα καταβληθείτε από έντονη κόπωση λόγω του χαμηλών επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και του γλυκογόνου που είναι αποθηκευμένο στους μύες.

Μία τελευταία έρευνα που προκύπτει από τις παραπάνω μελέτες είναι ότι, αν η καύση του λίπους αποτελεί το βασικό σας στόχο, η κατανάλωση ποτών υδατανθράκων κατά τη διάρκεια η μετά την προπόνηση δεν συνίσταται, καθώς μειώνει το ποσοστό της ενέργειας που προέρχεται από το λίπος κατά το χρονικό διάστημα που έπεται της προπόνησης (8). Σε γενικές γραμμές, η διατροφή σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση παίζει καθοριστικό ρόλο στο πόσο λίπος θα κάψετε, αν και αυτό αποτελεί ένα εντελώς διαφορετικό θέμα, με το οποίο θα καταπιαστούμε στο δεύτερος μέρος αυτών των οδηγών διατροφής.

Σχετικά με τον συγγραφέα

Ο Andrew Hamilton BSc Hons MRSC ACSM είναι σύμβουλος έκδοσης και αρθρογράφος αθλητικής διατροφής στο Peak Performance, της παγκοσμίως κορυφαίας έκδοσης για αθλητές και προπονητές. Επίσης είναι σύμβουλος έκδοσης στο Sport Injury Bulletin, παρέχοντας τις νεώτερες πρακτικές συμβουλές πρόληψης τραυματισμών.

Ο Hamilton αρθρογραφεί επίσης για τα εξής περιοδικά: Cycling Weekly,  220 Triathlon, The British Journal of Cycle Coaching, Athletics Weekly και Workout Magazine.

Βιβλιογραφία
1. Data from Bradley J, University of Central Lancashire, 2002
2. Int J Sports Med 24: 603-608, 2003.
3. Int J Sports Med 26 Suppl 1: S28-37, 2005.
4. Obesity (Silver Spring). 2007 Sep;15(9):2256-62
5. Metabolism 52: 747-752, 2003
6. Int J Obes (Lond). 2005 Aug;29(8):966-74
7. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):502-11
8. J Sports Sci. 2003 Dec;21(12):1017-24